Débuter le bodybuilding

debuter en musculation par Serge Dessel Débuter le bodybuilding

Le Pro­fes­sion­nel Serge Des­sel nous fait part de ses conseils pour com­men­cer le body-building. Cet article s’adresse à des débu­tants et com­prend un pro­gramme de 10 séances. Nous publie­rons très pro­chai­ne­ment la suite de cet article de mus­cu­la­tion vu par Serge ainsi que sa méthode d’entraînement.

Com­bien de gens se sont ins­crits dans des clubs de forme et ont été déçus par leur manque de résultats ?

Les sta­giaires ne sont pas des « PROS »
La mau­vaise habi­tude des salles de forme consiste à faire bos­ser des sta­giaires plu­tôt que de vrais pros, pour des rai­sons de coût. Le client en est lésé puisqu’il paie une pres­ta­tion qu’il n’aura pas.

Les « PROS » ne sont pas tous compétents
Plu­sieurs diplômes sanc­tionnent des com­pé­tences dif­fé­rentes, choi­sis­sez un pro­fes­sion­nel spé­cia­liste en mus­cu­la­tion qui saura satis­faire vos besoins et pas un spé­cia­liste en danse cho­ré­gra­phiée qui n’a aucune com­pé­tence en mus­cu­la­tion ou pré­pa­ra­tion physique.

Les ath­lètes ne sont pas for­cé­ment de bons pédagogues
Ne sau­tez pas sur le pre­mier cultu­riste de la salle pour lui deman­der conseil. Il est peut-être pas­sionné par ce qu’il fait et met tout son cœur à l’entraînement, mais n’a peut-être rien à vous appor­ter en terme de conseils judi­cieux pour évoluer. Sou­vent ils font beau­coup d’erreurs eux-mêmes et refusent de se remettre en ques­tion. Si en obser­vant vous vous aper­ce­vez qu’il fait tou­jours à peu près la même rou­tine d’entraînement, chan­gez de che­min, il n’a rien à vous apprendre.

Avant de cou­rir, il faut apprendre à marcher
Une fois encore la logique est impla­cable. Si vous vou­lez pro­gres­ser et évoluer sur du long terme, vous devez maî­tri­ser les mou­ve­ments à la per­fec­tion. Pour maî­tri­ser le mou­ve­ment, vous devez faire appel à des notions de coor­di­na­tion neu­ro­mus­cu­laire (appren­tis­sage d’un geste). Une fois l’apprentissage com­mencé et avant de tom­ber dans le piège de l’accoutumance du geste tech­ni­que­ment impar­fait, il faut impé­ra­ti­ve­ment don­ner à votre corps la pos­si­bi­lité de pas­ser un cap supérieur.

Vous devez apprendre à votre corps à res­sen­tir ce que vous faites.
Le posi­tion­ne­ment dans l’espace est un outil qui nous est fourni à la nais­sance, mais il n’est pas assez sou­vent uti­lisé ou presque jamais pour les sédentaires.
1-      Loca­li­sez le tra­vail des groupes musculaires
2-      Iso­lez le muscle sur lequel vous vou­lez avoir le plus d’impact
3-      Ne tra­vaillez pas sys­té­ma­ti­que­ment avec un miroir

Ne pre­nez pas le train en route.
Au regret de vous déce­voir, vos pre­mières séances ne com­por­te­ront aucun mou­ve­ment spé­ci­fique pour les bras, ischios jam­biers et les mol­lets. En essayant de brû­ler les étapes, vous allez perdre du temps et vous retrou­ver chez le méde­cin ou le kiné­si­thé­ra­peute pour soi­gner les ten­di­nites que vous vous êtes volon­tai­re­ment infli­gées. Soyez patient : Rome ne s’est pas fait en 1 jour.

Les mou­ve­ments de base d’abord.
Une bonne séance pour un débu­tant doit conte­nir presque exclu­si­ve­ment des mou­ve­ments poly-articulaires, appe­lés mou­ve­ments complets.

Ne vous entraî­nez pas tous les jours
2 à 3 séances heb­do­ma­daires sont lar­ge­ment suf­fi­santes et vous per­met­tront de récu­pé­rer plei­ne­ment entre vos séances. Atten­dez 48 heures mini­mum entre 2 séances.

Le Plus n’est pas syno­nyme de mieux
Élimi­nez les fausses croyances qui disent plus on en fait mieux c’est… C’est contre-productif,  vous allez stag­ner plus rapi­de­ment par sur­en­traî­ne­ment ou manque de récu­pé­ra­tion. Une bonne séance de mus­cu­la­tion ne doit jamais dépas­ser une heure. Si vous pou­vez le faire en moins de temps c’est encore mieux. Fuyez les pro­grammes qui n’en finissent pas et ceux qui vous les pré­co­nisent. Ce sont de mau­vais coachs.

Com­men­cer par apprendre
Le pre­mier pas dans une salle de mus­cu­la­tion est le plus dif­fi­cile à faire. Votre pre­mier pro­gramme est lui au contraire le plus facile, et tant mieux. Le but est de vous encou­ra­ger pas de vous dégoûter. Au pro­gramme : abdo­mi­naux et lom­baires ; pec­to­raux et dor­saux, qua­dri­ceps et épaules. Voilà, votre pre­mière séance de mus­cu­la­tion est faite.

Com­bien de répétitions ?
Pour les pre­mières séances et comme je vous l’ai déjà annoncé plus haut, il faut apprendre, apprendre, apprendre…Pour apprendre un bon geste tech­nique, il faut faire un grand nombre de répé­ti­tions. Com­men­cez par 15 répé­ti­tions en pre­nant bien soin de bien res­pi­rer pen­dant l’exécution de l’exercice.

Com­bien de séries ?
Vous débu­tez, donc il faut être pru­dent et faire les choses pro­gres­si­ve­ment. Trois séries de 15 répé­ti­tions sont une bonne séance pour com­men­cer. Reportez-vous au tableau sui­vant pour avoir une indi­ca­tion sur la façon idéale de procéder.

Tableau de marche pour débuter :

tableau de series Débuter le bodybuilding

Le but Pre­mier : Ne pas nuire.
Vous êtes débu­tant en mus­cu­la­tion. Vous n’avez aucune expé­rience dans le manie­ment des charges addi­tion­nelles, mais vous débor­dez d’énergie et vous vou­lez abso­lu­ment aller vite, pro­gres­ser, prendre de la force,  prendre du volume… Comme je vous l’ai dit plus haut, nous allons com­men­cer par apprendre. Le geste tech­nique par­fait va vous per­mettre de pro­gres­ser plus vite et plus long­temps. La charge de tra­vail doit être suf­fi­sante pour vous per­mettre une bonne exé­cu­tion de l’exercice en vous éloi­gnant au maxi­mum de tout risque de blessure.

Quelle charge utiliser ?
Sou­le­ver « lourd » ne sera pas votre objec­tif sur les pre­mières séances. Il vous faut juste de quoi sol­li­ci­ter votre orga­nisme afin qu’il puisse « sur­com­pen­ser » et ainsi fabri­quer de nou­veaux tissus.

Tableau de charges pour débuter :

tableau des charges Débuter le bodybuilding

La récup entre les séries
Lais­sez libre court à votre envie, sans tou­te­fois dépas­ser les 3 minutes entre chaque série et 5 minutes entre les dif­fé­rents exercices.

Voilà, vous êtes par­tis pour un total de 10 séances d’entraînement en mus­cu­la­tion dans le but de déve­lop­per votre volume mus­cu­laire. Suite à cet appren­tis­sage, vous devez faire quelques tests de forces et esti­mer votre condi­tion phy­sique. Ce n’est que lorsque vous aurez ces résul­tats que vous pour­rez réel­le­ment com­men­cer mon sys­tème d’entraînement qui vous emmè­nera très loin sur le che­min de la crois­sance musculaire.

Ma méthode d’entrainement com­plète et cor­ri­gée sera dif­fu­sée pro­chai­ne­ment en exclu­si­vité dans un autre article sur Espace Mus­cu­la­tion. Soyez patient, et si vous tenez le coup, votre phy­sique va se trans­for­mer. La trans­for­ma­tion va beau­coup plus loin que la simple appa­rence. Votre men­tal en sera ren­forcé égale­ment. Vous ne serez plus jamais la même personne.

Source : Espace Musculation



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